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Coronavirus: Allenamento tonificante da casa

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Ormai è ufficiale che il così tanto temuto virus Coronavirus 2019-nCOV è entrato anche nel nostro paese, creando disagi e ripercussioni anche nelle palestre per effetto delle misure contenitive adottate dal Governo nelle zone a maggiore rischio di contagio. E' così che si è pensato bene di continuare l' allenamento da casa con video-lezioni oppure consultare Internet in modo gratuito e trovare l'allenamento che più interessa.  Nonostante il momento di alta tensione sociale che  stiamo attraversando, tutti noi sportivi vogliamo continuare ad allenarci in modo soddisfacente fino al limite massimo, facendo il pieno di endorfine e buttando fuori litri di sudore, per poi sentirci giustamente compiaciuti. Non sarà il Coronavirus a fermare il nostro allenamento, che potremo continuare benissimo da casa a distanza.  Ecco che abbiamo sviluppato un modo intelligente per assicurarvi un allenamento tonificante, anche se quarantenati a casa. 

Attrezzatura necessaria

ALLENAMENTO GAMBE

1) Affondi laterali

Zone interessate

  • Cosce
  • glutei

Tecnica allenamento

allenamentoallenamento

  • Tenete i piedi uniti mantenendo un paio di pesi lungo i fianchi.
  • Fate un lungo passo laterale verso sinistra, piegando il ginocchio
    sinistro e mantenendo la gamba destra tesa
  • Spingete sul piede sinistro allungando la gamba. Ripetete con la gamba destra, continuando ad alternare le gambe.
  • Principiante: 2x10 rip.
    Intermedio: 3x14-16 rip.
    Avanzato: 4x20 rip.

2) Piegamenti con le gambe

Zona interessata

  • Muscoli posteriori della coscia
  • glutei
  • addominali superiori

Tecnica allenamento

gambe

  • Sdraiatevi sulla schiena lasciando le gambe e i piedi sulla fitball.
  • Con un movimento fluido, sollevate i fianchi dal pavimento in modo che il vostro corpo formi una linea retta e piegate le gambe facendo rotolare la palla verso iglutei.
  • Abbassatevi sul pavimento e ripetete.
  • Principiante: 2x5 rip.
    Intermedio: 3x10 rip.
    Avanzato: 4x10 rip.

SCOLPITE LE BRACCIA:

1) Estensione del tricipite

Zone interessate

  • Muscoli posteriori delle braccia

Tecnica allenamento

allenamento tricipiti

  • Sdraiatevi sulla schiena tenendo in ogni mano un peso. Portate i pesi sopra la testa (tenendo le braccia tese), con i palmi l’uno di
    fronte all’altro.
  • Piegate le braccia a 90 gradi portando i pesi verso la testa. Tornate alla posizione di partenza e ripetete.
  • Principiante: 2x5 rip.
    Intermedio: 3x10 rip.
    Avanzato: 4x10 rip.

2) Aperture laterali

Zone interessate

  • Pettorali
  • braccia

Tecnica allenamento

braccia

  • Sdraiatevi con la parte superiore della schiena sulla fitball e le ginocchia piegate a 90 gradi.
  • Tenete un paio di pesi
    sopra i pettorali, piegando leggermente le braccia.
  • Aprite le braccia fino a scendere sotto le spalle. Tornate alla posizione di partenza e ripetete.
  • Principiante: 2x5 rip.
    Intermedio: 3x10 rip.
    Avanzato: 4x10 rip.

SOLLEVATE I GLUTEI

1) Calci all’indietro

Zona interessata

  • Glutei

Tecnica allenamento

allenamento glutei

  • Indossate le cavigliere. Mettetevi carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Allungate la gamba destra dietro di voi e sollevatela verso il soffitto. Abbassatela all’altezza dei fianchi e ripetete per completare la serie.
  • Principiante: 2x5 rip. per gamba
    Intermedio: 3x8 rip. per gamba
    Avanzato: 4x10 rip. per gamba

2) Squat

Zone interessate

  • Cosce
  • Glutei

Tecnica allenamento

squat

  • Allargate le gambe portando i piedi paralleli alle spalle, le dita puntate leggermente verso l’esterno.
  • Piegate i fianchi e le ginocchia spingendo all’indietro i fianchi e
    abbassatevi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Tornate alla posizione di partenza e ripetete.
  • Principiante: 2x6-8 rip.
    Intermedio: 3x10 rip.
    Avanzato: 5x10 rip.

TONIFICATE LA PANCIA E ALLENATE LA SCHIENA

1) Addominali con peso

Zona interessata

  • Addominali superiori

Tecnica allenamento

allenamento tonificante addominali

  • Sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi sul pavimento tenendo una palla medica sul petto.
  • Tirate dentro gli addominali per sollevare la parte superiore del
    corpo. Abbassatevi e ripetete.
  • Principiante: 2x10 rip.
    Intermedio: 3x15 rip.
    Avanzato: 4x20 rip.

2) Remata piegata

Zona interessata

  • Parte superiore della schiena
  • muscoli frontali delle braccia

Tecnica allenamento

remata

  • Allargate le gambe parallelamente ai fianchi, tenendo un peso in ogni mano o una barra.
  • Piegatevi alla vita portando la parte superiore del corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta.
  • Tirate i pesi verso di voi e fate in modo che le scapole si tocchino.
    Abbassate lentamente e ripetete.
  • Principiante: 2x8 rip.
    Intermedio: 3x10 rip.
    Avanzato: 5x10 rip.

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